Ausdauertraining ist die Basis für jeden Profibiker. Unabhängig von der Disziplin verbringen Profifahrer Stunde um Stunde im Sattel. Beim Mountainbiken, und insbesondere beim Cross-Country, haben sich die Dinge ein wenig verändert. Die Athleten trainieren jetzt mit höherer Frequenz. Statt einer langen Trainingssitzung am Tag gibt es also mehrere kurze. Für den Weltmeister Nino Schurter sind lange Touren wichtig, doch da XC unglaublich intensiv ist, spielen schmerzhafte Trainingssitzungen eine enorm wichtige Rolle bei seiner Trainingsroutine.

Ein wichtiger Teil von Nino Schurters Workout ist das jährliche Trainingsmaß als solches. Seit der letzten Olympiade 2012 hat Nino pro Jahr etwa 950 Trainingsstunden absolviert. Dieser Wert liegt jedoch ein wenig unter dem Referenzwert für Elitesportler (1000 Std./J.), was den Wirkungsgrad seines Trainingsprogramms belegt.

Sein Trainingsprogramm besteht zu 85 % aus Ausdauer und zu 15 % aus Kraft, das gemischt durchgeführt wird. In einer durchschnittlichen Woche absolviert er zwölf Trainingseinheiten mit einem Ruhetag. Die gesamte Intensitätsverteilung entspricht dem polarisierten Trainingsmodell. Das bedeutet, dass 25 % der Trainingssitzungen Hochintensitäts-Workouts wie Intervalleinheiten beinhalten, die als “schwer eingestuft sind.” Ein besonderer Aspekt bei seinem Ausdauertraining ist der hohe Jogging-Anteil, der im Durchschnitt zwei Sitzungen pro Woche ausmacht. Hinsichtlich der Zielrennen folgt er einem an- und absteigenden Schema.

Denk daran, dass es einem Rennfahrer vor allem darauf ankommt, seine sportspezifische Performance zu verbessern. Darum ist die XCO-Leistung in hohem Maß auf die Ausdauerkapazität des Athleten bezogen.  Daher ist es ein wichtiges Ziel, die Kraftleistung zu maximieren. Mit einem Intervallmuster kann der Körper über einen langen Zeitraum ein hohes Maß an Energie abgeben. Diese hohe Aktivität des aeroben Stoffwechsels ist die effektivste Möglichkeit, um limitierende Faktoren wie VO2max, partielle Nutzung von VO2max und Effizienz zu verbessern. Darüber hinaus lernt der Athlet während der Intervalleinheiten auf einer mentalen Ebene, die unbequemen Situationen zu tolerieren.

Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) ist entscheidend für Elitesportler, die sich weiter verbessern wollen. Und Nino konzentriert sich voll und ganz darauf, das richtig hinzubekommen. Letztes Jahr vermischte er Trainingsvolumen und -intensität in der so genannten “Umkehrperiodisierung”. In einer ersten Phase entwickelte er also sein VO2max und in einer zweiten mit längeren Intervallen dann die anaerobe Grenzkraft. Etwas Besonderes ist auch, dass er als Intervalltraining joggt. Diese Formen sind erwiesenermaßen sehr zeiteffizient und effektiv, um den VO2max zu entwickeln. Durch die Zusammenstellung von Intervall-Workouts berücksichtigt Nino auch die spezifischen Anforderungen von Wettkämpfen, beispielsweise die Renngeschwindigkeit. *Hinsichtlich der Trägheitslast macht es einen Unterschied, ob man 400 W mit 15 km/h oder 25 km/h (der Renngeschwindigkeit in Rio) pedaliert. Während der Trainingseinheit verwendet er auch eine Kombination aus anaeroben und aeroben Intervallen (1 min Verausgabung + 5 min Patchwork), so sein Trainer Nicolas.

Ein wichtiger Unterschied ist, dass die Athleten mit höherer Frequenz trainieren. Statt einer langen Trainingssitzung am Tag gibt es also mehrere kurze. Gemäß dem polarisierten Modell konzentrieren sie sich auf die Qualität des Trainings und absolvieren mehr HIIT-Sitzungen, während vor zehn Jahren die Intensitätsverteilung in die Grenzwertintensität aufging. Auch bei der Verteilung der  HIIT-Sitzungen gibt es eine Veränderung hin zur Blockperiodisierung. Das bedeutet, dass sie die Sitzungen in konzentrierter Form absolvieren. Durch den Einsatz eines Kraftmessers schließlich kann die Last im Feld exakt überwacht werden. Das bedeutet in der Praxis, dass man die Kraft jeder einzelnen Trainingssitzung mit Referenzwerten oder sogar Richtgrößen vergleichen kann. Daher sind die Mitbewerber immer an Bord und die Workouts werden härter und härter.

Bilder: Jochen Haar I Gary Perkin I Gaudenz Danuser
Text: Beat Müller/Swiss Olympic